Da anni il mio lavoro da parrucchiere del vegetale con piante ayurvediche e piante tintorie mi ha portato ad intuire della stretta correlazione tra alimentazione e salute dei capelli, un concetto confermato durante il mio percorso di alta formazione in tricologia.
Durante questo percorso, ho avuto l’opportunità di approfondire le mie intuizioni leggendo il libro di Fabrizio Fantini, biologo e autore di ‘Capelli Sani: Rimedi Efficaci contro la Caduta dei Capelli’.
Questo libro, un punto di riferimento nel settore, offre preziosi consigli sulle corrette abitudini alimentari per migliorare la salute dei capelli su come avere capelli sani.
Desidero ringraziare Fabrizio Fantini per averci consentito l’utilizzo di estratti dal suo libro e per il suo contributo significativo nel dare voce ad una parte importantissima della salute dei capelli.
Di seguito, vi presento un estratto del libro con suggerimenti pratici che potrete implementare fin da subito
LIBRO “PREVENIRE E CONTRASTARE LA CADUTA DEI CAPELLI” DI FABRIZIO FANTINI
Come avere capelli sani, di seguito elenchiamo alcune problematiche legate alla perdita dei capelli:
- CARENZA DI FERRO
La carenza di ferro è una delle cause scatenanti del telogen effluvium, la perdita copiosa e unifome di capelli su tutta la superficie della testa. Perchè il ferro è cosi importante per la salute dei nostri capelli? Perchè interviene nei processi metabolici e nella sintesi degli acidi nucleici e del collagene.
Le possibili cause di carenza di ferro:
- diete dimagranti inadeguate
- infezioni
- post emorragie
- abuso di caffeina
- mestruazioni irregolari e abbondanti
Costituente dell’emoglobina, il ferro permette un costante trasporto di ossigeno nel sangue, e si sa bene come l’incessante produzione di cheratina da parte delle cellule della matrice follicolare abbia bisogno di ossigeno ed energia. Una lieve carenza di ferro può facilmente provocare il telogen effluvium e peggiorare il diradamento in chi già soffre di calvizie.
VALORI IDEALI DI FERRO PER LA SALUTE DEI CAPELLI
| Ferritina (depositi di ferro nel sangue) | >= 40ng/mL |
| Sideremia (valori ematici) | >= 0,6 mg/mL |
2) SINDROME DELL’OVAIO POLICISTICO
Anche se meno frequente, la sindrome dell’ovaio policistico (PCOS) è un’altra causa di perdita dei capelli e riguarda un 10% della popolazione femminile.
COME CONTRASTARE I DISTURBI TIPICI DELLA SINDROME DELL’OVAIO POLICISTICO
- consumare almeno 5 porzioni di frutta e verdura
- evitare cibi al alto indice glicemico e grassi saturi
- consumare tre volte la settimana pesce azzurro (merluzzo, salmone rosa, sgombro, sarde, acciughe)
- 30 min al giorni di attività fisica
3) GRAVIDANZA, POST PARTUM E SOSPENSIONE DELLA TERAPIA CONTRACCETTIVA
Durante la gravidanza e in particolare dopo il parto è possibile subire una maggiore caduta di capelli, soprattutto se non ci si nutre adeguatamente e non si attuano alcune strategie di difesa.
La donna in gravidanza ha bisogno di una maggiore introduzione di energia e vitamine per contribuire alla crescita del feto.
L’aumento degli ormoni femminili, degli estrogeni e del progesterone permette ai capelli di essere ancora più sani e forti. In realtà, il fabbisogno calorico aumenta e bisogna pestare attenzione alla qualità delle proteine dei grassi e delle vitamine. La gestante deve dare priorità a quelle della carne magra, del pesce, delle uova, del latte dei formaggi magri.
La gravidanza richiede anche supplementazioni maggiori di alcune vitamine e minerali, anche il fabbisogno di ferro raddoppia e di calcio.
Una parziale carenza di queste sostanze potrà sicuramente incidere anche sulla salute dei capelli. Si deve quindi consumare verdura e frutta di stagione, con priorità alle verdure con foglia larga ed evitare cibi grassi e l’alcol e bere un po’ più di acqua.
COME AVERE CAPELLI SANI: CONSIGLI ALIMENTARI IN GRAVIDANZA
Mangiare proteine povere in grassi saturi come quelle presenti nel pesce, pollo, latte, uova e i latticini magri. Evitare i salumi e insaccati
- mangiare frutta e verdura almeno 6 porzioni al giorno. Cercare di aumentare l’apporto di acido folico con verdure a foglia larga, spinaci, lievito di birra, ecc
- non consumare alcolici e cibi di origine animale poco cotti o crudi
- bere almeno 2 lt di acqua al giorno
- evitare eccessi di peso
Dopo il parto avviene un fatto naturale: il calo degli ormoni femminili prodotti in maggiore quantità per sostenere la gravidanza.
Questa diminuzione di estrogeni e progesterone potrebbe in alcuni casi provocare telogen effluvium dopo 3-4 mesi. Il fabbisogno di nutrienti aumenta maggiormente rispetto alla maternità a causa dell’allattamento e il dispendio di stress potrebbe ricadere sulla bellezza della capigliatura. Occorre una maggiore quantità di proteine, calcio, iodio, zinco, rame. Ci sarà una maggiore richiesta di vitamine del gruppo B, flavoinoidi, vitamina C e betacarotene.
La pillola contraccettiva è costituita da estrogeni e progesterone, ormoni utili per i capelli poiché hanno la capacità di allungare la fase di crescita del capello (anagen) e quindi costituiscono un fattore positivo. Gli estrogeni inibiscono anche la produzione di androgeni a livello delle gonadi e determinano una debole inibizione della 5 alfa reduttasi. In occasione della sospensione della terapia contraccettiva, l’azione positiva di questi ormoni sul ciclo del capello viene a cessare e può capitare che si abbia un’abbondante e diffusa perdita di capelli.
In questo periodo sarà importante individuare altri fattori che possono invece peggiorare la salute dei capelli. Sarebbe meglio non sottoporsi a tinture o permanenti aggressive e troppo frequenti, ne utilizzare lacche o elastici troppo stretti.
4) MENOPAUSA E CAPELLI
che cosa succede ai capelli durante la menopausa? I cambiamenti fisiologici più importanti riguardano la diminuzione delle secrezioni ovariche: estrogeni e progesterone vengono prodotti in quantità minori. L’organismo femminile è maggiormente soggetto alle malattie vascolari, all’osteoporosi e alla perdita di capelli.
Lo stress non sia certo un fattore positivo per la salute dei capelli. A tutto ciò si aggiunge una carenza di alcuni minerali che si perdono durante la menopausa, come il calcio, il magnesio e il silicio. Anche questo caso il dermatologo dovrà valutare, insieme al ginecologo, il quadro endocrino e nutrizionale, decidendo di effettuare se necessario delle integrazioni di minerali e vitamine
5) IPOTIROIDISMO
Gli ormoni tiroidei influiscono sulla caduta dei capelli e sull’attività del follicolo pilifero. Un’alterata funzionalità tiroidea modifica la funzionalità della ghiandola sebacea e provoca una caduta diffusa dei capelli, che diventano spesso secchi e opachi. In genere non c’è bisogno che ci sia un’alterazione vera e propria della tiroide, basta un ipotiroidismo subclinico perchè si abbia perdita di capelli.
COME AVERE CAPELLI SANI: ALCUNI IMPORTANTI ACCORGIMENTI
- DIMAGRIRE MANTENENDO SANI I CAPELLI
Spesso durante il periodo estivo ci si sottopone a delle diete dimagranti sbilanciate e dannose per il nostro organismo. Le diete troppo restrittive, portano a un depauperamento progressivo delle riserve energetiche del corpo e i capelli sono i primi a farne le spese. La carenza di proteine, acidi grassi, vitamine porta a un indebolimento del fusto del capelli già dopo poche settimane. Si è visto che carenza di zinco e soprattutto di ferro provocano cadute copiose di capelli
se vuoi fare una dieta, segui questi consigli su come avere capelli sani:
- calcolare peso ideale e fabbisogno calorico (facoltativo)
- adottare una dieta ricca di frutta e verdura di stagione
- limitare l assunzione di alcool
- ridurre l’assunzione di grassi e introdurre con la dieta acidi grassi polinsaturi omega 3
- eliminare lo zucchero raffinato e ridurre cibi ad alto indice glicemico
- ridurre l’assunzione di alimenti trattati con pesticidi ed erbicidi
- eliminare coloranti e additivi alimentari
- bere 1,5 litri di acqua al giorno
- assumere Serenoa repens, Te verde e soia
2. RILASSAMENTO E RESPIRAZIONE, LA PRIMA BASE PER MANTENERRE SANI I CAPELLI E DIMAGRIRE.
Per contrastare lo stress in maniera semplice ed efficace bisogna anzitutto iniziare a controllare la respirazione e aiutare l’organismo a rilassarsi. Respirare bene è importante, poiché spesso durante la vita quotidiana non troviamo il tempo per caricare le energie. I benefici immediati delle tecniche di rilassamento riguardano il sistema nervoso, l’apparato digerente, il sistema cardiovascolare, la pelle i capelli. A livello organico la respirazione profonda ci permette di ricambiare l’ossigenazione delle cellule in maniera più efficiente e salutare. Respirare bene significa eliminare le tossine in maniera efficace e salutare, allontanando dal nostro organismo le malattie e disturbi più frequenti
3. UTILIZZO DEL LASER
La luce laser a una determinata frequenza ha dimostrato di essere utile per la salute dei capelli. L’efficacia del lasercomb (pettine laser) si basa sull’emissione di una luce fredda laser a bassa frequenza che è in grado di aumentare la vascolarizzazione del microcircolo intorno al follicolo pilifero.
Un’esperta del settore è la dermatologa Fiorella Bini, responsabile del modulo Radiofrequenze dell’IRDEG – Istituto di ricerca e cura dermatologica globale
CAUSE COMUNI DI TELOGEN EFFLUVIUM ACUTO E DI EFFLUVIUM CRONICO
| TELOGEN ACUTO | TELOGEN CRONICO |
| lutti | Uso cronico di alcuni farmaci |
| Diete dimagranti e malnutrizione | Ansia e insonnia |
| Interventi chirurgici | Gravi malattie psichiche |
| Infezioni virali e microbiche | Malattie croniche |
| Parto e allattamento | Eccessiva esposizione a raggi solari e lampade abbronzanti |
| emorragie | Abuso di alcol e fumo |
| radiazioni | Diete inadeguate |
ALCUNI FATTORI DANNOSI PER LA SALUTE DEI CAPELLI
- fumo attivo e passivo
- esposizione non corretta ai raggi solari senza adeguata protezione
- esposizione alle lampade abbronzanti senza adeguata protezione
- abuso di alcol
- abuso di caffeina
- alimentazione con poca frutta e verdura
- stess e vita sregolata
- diete dimagranti squilibrate
- FUMO E CAPELLI
- disattiva le vitamine antiossidanti e indebolisce il sistema immunitario
- aumenta la concentrazione di ormoni maschili a livello follicolare
- aumenta i radicali liberi e danneggia le proteine del DNA follicolari
- provoca vasocostrizione e danneggia la microcircolazione in prossimità della papilla dermica
- provoca microinfiammazione dei tessuti follicolari e infiammazione del tessuto connettivale
- può alterare in normale ciclo di crescita del capello
- può accellerare il processo di incanutimento
2. LAMPADE ABBRONZANTI, SOLE E CAPELLI
- evitare di esporsi ai raggi solari nelle ore più calde
- proteggere il cuoio capelluto con un copricapo
- utilizzare creme e balsami protettivi
SPORT E CAPELLI
Una buona percentuale di persone comincia a perdere i capelli verso i vent’anni, periodo in cui lo studio e le pratiche sportive sono affrontate con maggiore intensità e impegno. Bisogna ricordarsi che l’attività fisica deve essere effettuata in rapporto al proprio stato di allenamento. Infatti l’attività muscolare eccessiva può essere dannosa, sia per la maggior produzione di radicali liberi sia perchè provoca un aumento non salutare di cortisolo e adrenalina, ormoni dello stress, tutti fattori potenzialmente dannosi per chi già tende a perdere capelli.
Per poter contrastare i radicali liberi e lo stress gli atleti agonisti si sottopongono ad allenamenti regolari e a carichi di potenziamento progressivi, in maniera da rendere più efficiente la risposta dell’organismo.
FRUTTA E VERDURA, VITAMINE PER I CAPELLI
VITAMINE DEL GRUPPO B
Tutte le vitamine del gruppo B agiscono in sinergia tra loro per mantenere in equilibrio il metabolismo del follicolo pilifero e devono essere introdotte nel nostro organismo costantemente, in quanto vengono scarsamente prodotte e immagazzinate dalle nostre cellule.
La vitamina B1 è un indispensabile cofattore enzimatico che presiede all’utilizzo del glucosio, la benzina che permette al capelli di crescere sano e forte
La vitamina B2 interviene nei processi metabolici e nella produzione di energia
La vitamina B3 è una delle vitamine più importanti per la salute dei capelli, in quanto è il principale cofattore enzimatico nei processi di ossidoriduzione ed è indispensabile per la sintesi e la degradazione di molte sostanze del nostro organismo.
La vitamina B5 è sempre stata considerata la vitamina anticaduta e anti-incanutimento, ha un forte potere idratante e emolliente
la vitamina B6 contribuisce a mantenere integri e sani i capelli, in quanto favorisce l’assimilazione e l’utilizzo degli acidi grassi e delle proteine.
La vitamina H è utile per la salute dei capelli, poiché contrasta e previene la dermatite seborroica.
L’acido folico è coinvolto nella sintesi degli aminoacidi è fondamentale per la salute dei capelli, in quanto mantiene constante la produzione di cheratina dei capelli
il giusto apporto vitaminico:
| VITAMINA B1 | VITAMINA B2 | VITAMINA B3 |
| Germe di grano | Fegato di maiale | Crusca di grano |
| Lievito di birra | Fegato di bovino | Caffè d’orzo |
| Arachidi | Fegato di cavallo e ovino | Fiocchi di mais |
| Prosciutto crudo | Lievito di birra | Funghi secchi |
| Fiochi di avena | Riso soffiato | acciughe |
| crusca | Fiocchi di mais | Petto di pollo |
| Semi di soia | Funghi secchi | tacchino |
| Fette biscottate | Germe di grano | Fegato di bovino e ovino |
| Piselli secchi | Provolone | Fegato di suino e cavallo |
| Nocciole | Ortica | Burro d’arachidi |
| Latte in polvere | Uova | Tonno sott’olio |
| mandorle | ||
| VITAMINA B6 | VITAMINA H | VITAMINA C |
| Germe di grano | Fegato di manzo e agnello | peperoni |
| Crusca di grano | Farina di soia | Arance |
| Riso soffiato | Uovo | Peperoncini |
| Fiocchi di mais | Arachidi | Kiwi |
| Zafferano | Piselli secchi | Limoni |
| Uova di merluzzo | Mandorle | Cavolo cappuccio |
| Funghi secchi | Noci | fragole |
| Bovino | Funghi | lamponi |
| Ovino | Pollo | spinaci |
| Orzo | Spinaci | Ribes |
| Soia | Vitello | fagioli |
| Fagioli secchi | pomodori | |
| Lievito di birra | ||
| latte |
VITAMINA C E FERRO: DUE ALLEATI ANTICALVIZIE
La vitamina C insieme ai flavonoidi, esplica un’azione di potenziamento del sistema immunitario e dei processi metabolici ed enzimatici del nostro organismo.
Il ferro è un costituente della struttura cheratinica del capello. Ha un potente azione antiossidante.
ZINCO E RAME
Lo zinco è un costituente importante della struttura della cheratina del capello ed è coinvolto in numerose reazioni enzimatiche.
Anche il rame è un oligoelemento prezioso per la salute dei capelli. Stimola infatti la formazione di cistina a partire dalla cisteina, aminoacido costituente la struttura cheratinica dei capelli.
TE VERDE
Nella preparazione del tè verde, al contrario di quello nero, le foglie non vengono fatte fermentare. Dopo l’essicazione mediante aria calda, le foglie vengono dunque torrefatte per bloccare la fermentazione. Questo permette di avere una maggiore quantità di sostanze e vitamine antiossidanti.
CARNITINA
La carnitina è fondamentale per la produzione di energia, giacchè regola il metabolismo delle cellule viventi non solo trasportando acidi grassi nel mitocondrio, ma svolgendo anche un infinità di compiti nell’ambito dei processi fisiologici degli organismi viventi. Nell’ambito tricologico i primi studi effettuati sul metabolismo del follicolo pilifero confermano che la cheratina è in grado di diminuire l’infiammazione e i radicali liberi. Modulando l’apoptosi (morte cellulare programmata) delle cellule cheratiniche del follicolo pilifero, è in grado di mantenere efficiente la così delicata fase catagen del ciclo del capello.
| CIBI E BEVANDE UTILI | CIBI E BEVANDE DA EVITARE | CIBI E BEVANDE DA LIMITARE |
| Soia | Insaccati | Cioccolato al latte |
| Germogli di soia | Birra | Latte |
| Latte di soia | Superalcolici | Pane bianco |
| Tofu | Zucchero filato | Pasta di grano duro |
| Miso | Merendine e zuccheri in genere | Latticini |
| Germe di grano | Prodotti da forno con acidi grassi trans | |
| Fruttosio | Formaggi stagionati | |
| Tuorlo d’uovo (non più tre volte a settimana) | ||
| Carne magra | ||
| Te verde | ||
| orzo | ||
| Vino rosso | ||
| fragole | ||
| lamponi | ||
| mirtilli | ||
| prugne | ||
| sgombro | ||
| aringa | ||
| sardine | ||
| Salmone rosa | ||
| tonno | ||
| cavolfiore | ||
| miele |
| FRUTTA DI STAGIONE | VERDURA DI STAGIONE | |
| Gennaio | Arance, kiwi, mandarini, mele, pere | Bietole, carciofi, broccoli, carote, cardi, cavolfiore, cavoli, cicoria, cime di rapa, finocchi, patate, porri, radicchio, sedano, spinaci, zucche |
| Febbraio | Arance, mandarini, kiwi, mele, pere | Bietole, carciofi, broccoli, carote, cardi, cavolfiore, cavoli, cicoria, cime di rapa, finocchi, patate, porri, radicchio, sedano, spinaci, zucche |
| Marzo | Arance, mandarini, kiwi, mele, pere | Asparagi, bietole, carciofi, broccoli, carote, cavolfiori, cavoli, cicoria cipolline, finocchi, insalate, patate, porri, radicchio, sedano, spinaci |
| Aprile | Arance, fragole, kiwi, mele, pere | Asparagi, bietole, carciofi, carote, cavolfiori, cavoli, cicoria, cipolline, finocchi, insalate, patate, porri, radicchio, ravanelli, rucola, sedano, spinaci |
| Maggio | Arance, ciliegie, fragole, kiwi, mele | Apraragi, bietole, carote, cavoli, cicoria, cipolline, fagiolini, fave, finocchi, insalate, patate, piselli, pomodori, radicchio, ravanelli, rucola, sedano, spinaci |
| Giugno | Albicocche, ciliegie, fragole, pesche, susine | Asparagi, bietole, carciofi, carote, cavoli, cetrioli, cicoria, fagiolini, fave, insalate, melanzane, patate, peperoni, piselli, pomodori, radicchio, ravanelli, rucola, sedano, spinaci, zucchine |
| Luglio | Albicocche, angurie, fichi, ciliegie, fragole, meloni, pere, pesche, susine | Bietole, carote, cavoli, cetrioli, cicoria, fagiolini, fave, insalate, melanzane, patate, peperoni, pomodori, radicchio, ravanelli, rucola, sedano e zucchine |
| Agosto | Angurie, fichi, fragole, mele, meloni, pere, pesche, susine, uva | Bietole, carote, cavoli, cetrioli |
| Settembre | Fichi, mele, meloni, pere, pesche, susine, uva | Bietole, broccoli, carote, cavoli, cetrioli, cicoria, fagiolini, insalate, melanzane, patate, peperoni, pomodori, porri, radicchio, ravanelli, sedano, spinaci, zucche |
| Ottobre | Cachi, castagne, mele, pere, uva | Bietole, broccoli, carciofi, carote, cavolfiore, cavoli, cicoria, finocchi, insalate, melanzane, patate, peperoni, pomodori, porri, radicchio, ravanelli, sedano, spinaci, zucche, zucchini |
| Novembre | Arance, cachi, castagne, kiwi, mandarini, mele, pere | Bietole, broccoli, carciofi, cardi, carote, cavolfiore, cavoli,cicoria, finocchi, insalate, patate, porri, radicchio, sedano, spinaci, zucche |
| Dicembre | Arance, kiwi, mandarini | Bietole, broccoli, carciofi, cardi, carote, cavolfiori, cavoli, cicoria, cime di rapa, finocchi, insalate, patate, porri, radicchio, sedano, spinaci, zucche |
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